Dormir millor és possible: guia completa per aconseguir un descans profund i reparador

Durant el son, l'organisme realitza funcions essencials:

• Reparació cel·lular i muscular
• Consolidació de la memòria
• Regulació hormonal (melatonina, cortisol, hormona del creixement)
• Enfortiment del sistema immunològic
• Regulació grelina)

Dormir menys de 6-7 hores de forma continuada s'associa a més risc d'hipertensió, alteracions metabòliques, ansietat, depressió i menor rendiment cognitiu.

No es tracta només de quantitat, sinó de qualitat del son.

El cos funciona amb un ritme circadià, un “rellotge intern” que regula quan tenim somni i quan estem més actius.

Anar-se a dormir i aixecar-se cada dia a la mateixa hora ajuda a sincronitzar. Canviar dràsticament els horaris els caps de setmana pot generar un petit jet lag social que dificulta el descans el diumenge a la nit.

L'exposició a la llum regula la producció de melatonina, l'hormona que indueix el son.

Durant el dia:

• Surt a caminar com a mínim 20–30 minuts.

A la nit:

• Redueix la intensitat de : justify; ">Evita pantalles almenys 60 minuts abans de dormir.
• Activa filtres de llum blava si utilitzes dispositius electrònics.

La llum blava de mòbil somni.

Evita a la tarda-nit:

• Cafè, te negre, begudes energètiques.
• Alcohol (a descans).
• Cenes copioses o molt greixoses.

Afavoreixen el descans:

• Aliments rics en triptòfan (plàtan, iogurt, fruita seca).
• Infusions relaxants com valeriana, pasiflora o melissa.
; ">Des de farmàcia recomanem sempre revisar interaccions si prens medicació habitual.

El cervell necessita senyals clars que és moment de desconnectar.

Algunes idees:

• Duita temperada.>
• Música suau.
• Tècniques de respiració profunda.
• Estiraments lleugers.

L'entorn és determinant.

    ✔ Temperatura ideal: 17–21 °C

    ✔ Foscor gairebé total

    ✔ Matalàs i coixí adequats

    ✔ Absència de soroll

Si hi ha soroll ambiental, el soroll blanc pot ser útil. Les cortines opaques també milloren significativament la qualitat del son.

I un consell important: el llit és per dormir. Evita treballar, menjar o veure sèries llargues.

L'activitat física millora la qualitat del son profund. Tot i això, l'exercici intens just abans de dormir pot activar-te massa.

L'ideal és practicar-lo al matí oa la tarda, almenys 3 hores abans de ficar-se al llit.

Moltes vegades l'insomni no és físic, sinó mental. La rumiació de pensaments activa el sistema nerviós.

Estratègies útils:

• Escriviu una llista de preocupacions abans de dormir.
• Tècniques de relaxació muscular progressiva.
• Respiració 4-7-8.

Dormir millor implica aprendre a desconnectar.

Si passen més de 20–30 minuts i no aconsegueixes dormir-te:

• Aixeca't.
• Vés a una altra habitació amb llum justify; ">Fes alguna cosa relaxant.
• Torna quan tinguis somni.

Estar al llit frustrat només genera associació negativa amb el somni.

És recomanable acudir al metge si:

• L'insomni dura més de 3–4 setmanes.
• Hi ha somnolència excessiva diürna.
• Apareixen roncs intensos amb pauses respiratòries.
• S'associa a ansietat o depressió significativa. salut, i quan s'altera de manera persistent mereix valoració clínica.

Dormir bé no és qüestió de sort, sinó d'hàbits. El descans és un procés biològic que pot optimitzar-se amb disciplina, constància i petites modificacions a la rutina diària.

Perquè descansar bé és viure millor.